Сизди кайрадан сайтка тосуп алганыма кубанычтамын! Менимче, денебиздин эң көйгөйлүү жерлери каптал жана ашказан. Мен сен жөнүндө билбейм, бирок мен жөнүндө.
Кичинекей кезимден эле спорттун кандайдыр бир түрү менен машыгып, кичине четтөөлөр менен машыкканга көнүп калгам, бирок өзүмдү формада кармайм.
Бирок мен дайыма ич көнүгүүлөрүн жактырчу эмесмин. Ошондуктан мен мезгил-мезгили менен курсак жана капталдардагы арыктоо үчүн жаңы көнүгүүлөрдү тандап, изилдеп турам.
Бүгүнкү кароодо мен сиздер менен өзүмдүн тажрыйбамдын жана үй шартында жасай турган эффективдүү комплекстерим менен бөлүшөм.
Абдоминалдык көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Ошентип, биринчиден, денебиздин өзгөчө көйгөйлүү аймактары үчүн кандай көнүгүүлөр бар экенин карап көрөлү:
- Үй шартында физикалык көнүгүүлөрдү жасоо оңой. Алар майды жок кылууга, ичтин жана капталдардын булчуңдарын чыңдоого жана бекемдөөгө жардам берет. Бул курсак көнүгүүлөрү, тактайлар жана кранчтар. Алар атайын тамактануу жана калыптандыруу сыяктуу динамикалык иш-чаралар менен толукталат.
- Дем алуу көнүгүүлөрү oxysize жана bodyflex көнүгүүлөрүн камтыйт. Алар атайын дем алуу негизделген.
- Тармактарды колдонуу салмактарды колдонуу аркылуу керектүү жүктөрдү көбөйтүүгө жардам берет. Алар кардио көнүгүүлөр менен айкалыштыруу сунушталат.
Капталдарда жана курсактагы майлуу катмарлардын пайда болуу себептери
Эми бул жерлерде майлуу катмарлардын пайда болушунун негизги себептерин карап көрөлү. Чынында, табият ички органдарды жана сөөктөрдү коргоо үчүн кендердин бир аз топтолушун камсыз кылат.
Ал эми май көп болсо, анда бул сулуулук үчүн гана эмес, ошондой эле ден соолук үчүн коркунуч болуп саналат.
Ошентип, келгиле, көйгөйдүн себептерин билели:
- Начар зат алмашуу процесстери. Жаш өткөн сайын, мисалы, 50 жаштан кийин метаболизм басаңдай баштайт, бул ашыкча салмакка алып келет.
- Генетика. Май клеткалары гендер тарабынан аныкталат. Эгер чоң ата, чоң энеңиздин салмагы бар болсо, анда сизде да ушундай кыйынчылыктар болот. Ошол эле учурда алмурут сымал фигурага ээ болсоңуз, анда жамбашка жана жамбашка май чогулат. Ал эми алма фигурасы үчүн белдин аймагындагы кендердин топтолушу мүнөздүү.
- Активдүү эмес жашоо образы жана сидячный жумуш учурундагы начар поза да төмөнкү бөлүгүндө майдын топтолушуна өбөлгө түзөт.
- Ашыкча тамактануу - эң кеңири таралган себеп. Мындан тышкары, сиз өтө аз кыймылдасаңыз, анда жакынкы келечекте салмак кошосуз.
- Стресстик кырдаалдар белдин тегерегиндеги майдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, кээ бир оорулар да курсак пайда болот.
- Булчуңдардын булчуңдары бул аймакта ашыкча топтолушу мүмкүн.
- Гормондук өзгөрүүлөр салмак кошууга таасир этет.
Эң эффективдүү көнүгүүлөр
Кандайдыр бир машыгуудан мурун сөзсүз түрдө денеңизди жылытыңыз.
Эң эффективдүү көнүгүүлөрдү үй шартында жасоого болот. Бул үчүн спорт залга баруунун кереги жок.
Булар негизги комплекске кире турган кыймылдар:
- Салттуу скваттар. Көнүгүү ордунан туруп аткарылат. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жайгаштырыңыз жана колуңузду алдыга сунуңуз. Андан кийин кайра түз туруңуз. Приседания дем алууда, ал эми көтөрүү дем чыгарууда жасалат. Сиз 15 жолу кайталоо керек.
- Twisting. Муну полдо жаткан учурда жасоо керек. Бул учурда белдин ылдый жагын полго катуу басуу керек. Бутуңузду тизеңизге бүгүп, колуңузду башыңыздын астына коюңуз. Дем чыгарып жатканда ийиниңизди көтөрүп, башыңызды жерден түшүрүңүз. Жогору жагында белиңизди бекемдеп, 5 секунда тоңуп туруңуз. Андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Ал 15 кайталоону талап кылат. Бул көнүгүү ичтин түз булчуңдарын жакшы чыңдайт.
- Велосипед. Жерге отур. Бутуңузду 30 градус бурч менен көтөрүп, педаль тебе баштаңыз. Жашылдандыруу 1 мүнөткө созулат, андан кийин бир нече мүнөт эс алып, кайра кайталоо керек.
- Бут менен жазуу. полго отуруп, полго колуңузду коюңуз. Туташкан буттарыңызды көтөрүп, алар менен 0дөн 9га чейинки сандарды тартыңыз. Сиз 3 кайталоо жасай аласыз.
- Тактоо менен бут көтөрөт. Бул сиздин аркаңыздагы полдо жасалат. Бутуңузду болжол менен 30 см бийиктикке сунуңуз, анан бутуңузду 3-5 жолу таптаңыз. Андан кийин баштапкы абалын алып. Сиз 9 кайталоо керек.
- Лифттер. Жерге жатып, тизеңизди бүгүңүз. Дем алып жатканда жамбашыңызды алдыга түртүңүз. Лифттин эң бийик жеринде бир нече секунд тыныгуу жана булчуңдарыңызды чыңдоо. Андан кийин дем алып, жамбашыңызды түшүрүңүз. 10 кайталоону жасаңыз.
- Хооп. Же алар айткандай, хула обручту көбүрөөк салмак жана ар кандай тиркемелер менен сатып алса болот. Анын салмагы кеминде 1-2 кг болушу керек. Аппаратты саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы буруш керек. Мындай көнүгүүлөр бош териден, ал тургай целлюлиттен арылууга жардам берет. Мындан тышкары, вестибулярдык аппараттын иши активдешет.
- Дене көтөрөт. Кайра чалкаңыздан жатыңыз. Бул абалдан сиз отуруп, манжаларыңыз бутуңузга жеткенге чейин ыкташыңыз керек. Бул учурда дем алууда өйдө көтөрүлүп, дем чыгарууда төмөндөш керек.
- Жөнөкөй статикалык көнүгүү. Аны каалаган абалда аткарууга болот. Дем алып жатканда булчуңдарды чыңдап, ашказанды тартыңыз. Бул абалда 10 секунд болушуңуз керек. Эс алгандан кийин көнүгүү 10 жолу кайталанышы мүмкүн.
Сүрөттө кээ бир көнүгүүлөрдү көрүүгө болот. Бул комплекс аялдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Сын-пикирлер тастыкталгандай, сиз үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө тең салмактуу тамактанууну кошсоңуз, абдан тез арыктай аласыз.
Биринчи натыйжаларга 10 күндүн ичинде жетүүгө болот.
Пайдалуу кеңештер
келечекте ашыкча салмактын пайда болушуна жол бербөө үчүн, сергек жашоо эрежелерин сактоо керек:
- Тамактануу учурунда башка нерселерге же терс эмоцияларга алаксыбаш керек.
- Столдон бир аз ачкачылык сезими менен туруп, ашыкча тамактанбоо керек.
- Күнүнө 5-6 жолу тамактануу керек.
- Жатар алдында майы аз айран ичкен жакшы.
- Эгерде сиз тамактын ортосунда абдан ачка сезсеңиз, анда бир стакан суу ичсеңиз болот. Бул бир-эки саат ачкачылыктан арылууга жардам берет.
- Физикалык активдүүлүк үзгүлтүксүз болушу керек. Жөнөкөй көнүгүүлөр кереметтерди жаратат.
Bodyflex техникасы
Bodyflex аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу. Бул ыкма терең дем алуунун аркасында курсак үчүн эффективдүү.
Кычкылтек организмге кирип, канды байытат.
Бул учурда ашказан 3 күндүн ичинде басаңдашы мүмкүн. Гимнастканын оң таасири ички булчуңдардын иштешине да байланыштуу, ал эми ашказанга да таасир этет.
Андыктан, келгиле, bodyflex үчүн негизги дем алууну карап көрөлү. Биринчиден, жылмакай жана тынч дем чыгаруу жүргүзүлөт. Бул учурда, эриндер жабык болушу керек.
Мурун аркылуу курч жана күчтүү дем алынат. Дем алгандан кийин дем чыгаруу жана үн менен бардык абаны түртүп чыгаруу керек "чап".
Андан кийин, дем 8 секунд кармалат. Бул учурда ашказанды тартып, омурткага басып, ээкти көкүрөккө түшүрүү керек. Андан кийин эс алуу.
Андан кийин, сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү аткара аласыз:
- Абс жана сан үчүн жөнөкөй көнүгүү - кайчы. Ал үчүн чалкасынан жатып, колду, алаканды ылдый, жамбаштын астына коюу керек. Андан кийин сиз негизги дем алып, кармап жатып, бутуңузду полдон өйдө көтөрүп, кайчы кыймылын туурайсыз. Ар бир ыкманы 10 эсептөө үчүн аткарыңыз. Алардын жалпысынан 3 болушу керек.
- Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, алаканыңызды тизеңизден жогору коюңуз. Демиңизди кармап, сол колуңузду түшүрүп, чыканагыңызды тизеңизге коюңуз. Оң бутуңузду капталга жылдырып, оң бутуңузду көтөрүңүз. Муну кылып жатканда, булчуңдардын чоюлгандыгын сезиңиз.
- Жатып жаткан абалда тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго басыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүп, дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Ошол эле учурда түз колдор менен колуңузду алдыга сунуңуз. Анан артка кайт. Кыймыл 10 эсептөө үчүн жүргүзүлөт. Жалпысынан 3 ыкма керек.
Йога жардам берет
Сиз йоганын жардамы менен майлуу катмарлар менен күрөшө аласыз. Регулярдуу көнүгүүлөрдүн биринчи жумаларынан кийин арыктоо байкалат.
Бул бардык системалардын жакшыртылган иштешине байланыштуу болот:
- Аппетит төмөндөйт.
- Зат алмашуу калыбына келет.
- Жалпы абалы жакшырат.
- Шишик жоголот.
- Тери серпилгич болуп калат.
- Уйкусу жана кан басымы нормалдаштырылган.
Мисалы, кобра позасын (бхужангасана) жасоо сунушталат. Ал ичтин булчуңдарын бекемдеп, белди ийкемдүү кылат.
Аны аткаруу үчүн курсагыңызга жатып, алаканыңызга жатыңыз. Дем алып жатканда, денеңизди көтөрүп, аркаңызды артка буруңуз. Позицияны оңдоңуз 25-30 секунд. Бир калыпта дем чыгарып, баштапкы абалына кайтыңыз. 5 жолу кылыңыз.
Жаа позасы (дханурасана) ичтин өзөгүн бекемдейт. Аткаруу учурунда. Сиз денеңизди алдыга жана артка калтыра аласыз.
Бул тамак сиңирүүнү стимулдайт. Ашказанга жатып жатып, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, колуңуз менен балтырыңызды кармаңыз.
Дем алып жатканда жамбашыңызды жана көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча полдон көтөрүңүз. Позага чейин кармалышы керек 30 секунд. Дем чыгарып жатканда мурунку абалыңызга кайтыңыз. кылуу керек 5 кайталоо.
Белдеги майды кетирүү үчүн кайык позасын сынап көрүү керек (naukasana). Бул үчүн чалкасынан жатуу керек.
Андан кийин, дем алып жатканда, бутуңузду көтөрүп, аларга колуңуз менен жетиңиз. Позициясы бекитилиши керек 15 секунд. Do 5 кайталоо.
Эсиңизде болсун, курсак жана капталдар үчүн көптөгөн техникалар жана ар кандай ыкмалар бар, бирок көнүгүүлөрдөн ырахат алуу жана аларды ырахат алуу керек.
Сиз йога, бодифлекс, жөнөкөй чуркоо же бассейнге барсаңыз болот. Бирок чыныгы натыйжа сабактардын үзгүлтүксүз жүрүшү жана алардын учурундагы позитивдүү маанай менен келет.
Кызыктуу нерсе кошкуңуз келсе, комментарийге жазыңыз. Бүгүнкү күндө баары ушул.
Жакында кызыктуу жолугушууларда көрүшкөнчө, достор!